Comment pratiquer la pleine conscience ?

La méditation en pleine conscience, parfois appelée méditation pratique ou encore mindfulness est aussi simple que son nom l’indique. Votre question sera dès lors probablement « comment pratiquer la pleine conscience ? ».

Il s’agit de prendre pleinement conscience du moment présent, de centrer son attention sur l’instant, sur tout ce que vous êtes et sur ce que vous ressentez. Il s’agit d’un éveil, d’un réveil au monde. La pratique de la méditation en pleine conscience séduit de plus en plus de personnes par sa manière de déborder ensuite sur tous les moments de la journée, de la vie.

Méditer en pleine conscience, c’est aussi mettre fin à un flot incessant d’idées et à un assaut de jugements que l’on est toujours trop prompt à appliquer à ce que l’on observe. Ces derniers biaisant souvent notre capacité de perception en la soumettant à des préjugés, à des illusions et à des concepts dont on n’a même plus conscience.

Deux méthodes pour pratiquer la pleine conscience

1ère méthode: Les 5 sens de base

La première méthode est pour beaucoup de gens, la plus simple. Elle consiste à s’arrêter pendant un instant sur chacun de ses sens, un à la fois. Bien sûr, nous avons plus que 5 sens, mais commencer par ceux-ci vous aidera à développer les autres.

Peu importe où vous êtes, vous pouvez, dans n’importe quel ordre, remarquer un sens à la fois pendant quelques secondes. Vous vous retrouverez immédiatement dans le moment présent.

Comment faire ?

Vous pouvez commencer par exemple avec la vue. Où êtes-vous ? Que voyez-vous dans l’ensemble ? Ensuite, arrêtez-vous sur un objet à la fois. Sans réfléchir ni analyser, laissez vos yeux observer. Une couleur à la fois, un détail à la fois.

Ensuite, avec l’ouïe, qu’entendez-vous ? Y a-t-il des sons subtils ou bruyants ? Peut-être entendrez vous même votre propre respiration. Passez quelques instants à simplement écouter.

Puis, vous pouvez passer à l’odorat. Est-ce qu’il y a des odeurs là où vous êtes ? Sans les chercher, laissez-les venir à vous s’il y en a. Ce sens peut être pour certaines personnes un peu plus faible que les autres sens physiques, mais il se développera avec cet exercice.

Il y a ensuite le toucher ou plus largement le ressenti du corps. Commencez par toucher les textures qui vous entourent sans vous déplacer, en utilisant vos mains. Quelle est la texture de la chaise sur laquelle vous êtes assis ? Quelle est la texture du mur tout près de vous ? Que ressent votre peau ? Pour aller un peu plus profondément, vous pouvez ensuite ressentir le total de votre corps…la peau, les vibrations internes, les muscles, etc.

Pour finir, on a le goût. Dans le “ici maintenant”, que goûtez vous ? Laissez votre bouche vous parler par les goûts. Vous verrez qu’au quotidien, certaines situations ont des goûts amers et d’autre plus sucrés.

2e méthode: Focalisation sur un objet physique ou spirituel

Choisir l’objet

La pratique de la pleine conscience est souple, et elle peut être pratiquée en focalisant son attention sur un objet précis. Un objet de focalisation peut être sa propre respiration, une activité ou son propre corps. Dans tous les cas, il faudra partir de l’objet de l’attention (objet physique ou spirituel) et prendre conscience, progressivement, de plus en plus de son contact à cet objet. Ce contact se fera selon votre manière de l’envisager, selon ce qu’il crée en vous et selon ce que ces sensations vous apportent.

Dois-je m’installer ?

Vous pouvez être debout, en marche ou assis, selon vos préférences. Les yeux ouverts ou fermés selon l’objet choisi. Vous verrez qu’une fois que vous serez habitués à la technique, que vous pourrez l’utiliser n’importe quand, n’importe où et pendant n’importe quelle activité. Pour les débutants, vous pouvez choisir un moment de pratique dans un endroit propice selon vos goûts.

Comment faire ?

En ayant votre objet de focalisation, cheminez ainsi par cercles concentriques à partir du centre de votre attention. Tentez aussi d’affiner les perceptions spirituelles ou physiques. Vous verrez apparaître et disparaître les objets de votre méditation. Vous pouvez alors vous recentrer sur votre marche, sur votre respiration, sur la manière dont vos muscles travaillent pour tenir votre posture, pour tenir l’objet de votre attention, etc. Il s’agit en fait de dégager la réalité de toute chose, selon les enseignements bouddhiques à l’origine. Il faut pour cela se libérer des préconçus, des préjugés, pour ôter les filtres nous empêchant de voir véritablement.

Que peut m’apporter la méditation en pleine conscience ?

La présence et la clarté

Pratiquer la pleine conscience changera totalement votre rapport au monde. Vous apprendrez à sentir votre place dans votre univers et à être présent. Vous aurez également plus de facilité à vous concentrer de manière plus intense et à être plus lucide parce que vous serez dégagé des entraves et des biais du jugement. La présence dans l’instant présent vous apportera par dessus tout, une paix intérieure profonde, car vous retournez à vous-même, à la Source.

L’émerveillement

En vous concentrant sur les plus simples des gestes, sur les idées apparemment les plus légères, sur chaque aspect de votre quotidien, vous en dégagerez des rapports parfois complexes, vous en tirerez des idées nouvelles. Vous retrouverez une sorte d’émerveillement innocent face à des gestes plaisants auxquels vous vous étiez habitués, à la beauté desquels vous êtes presque immunisé.

Un corps heureux

Votre corps aussi profitera de la méditation en pleine conscience. En vous concentrant sur les sensations les plus ténues, sur les gestes les plus infimes, sur les mouvements musculaires les plus fins, vous apprendrez à vous détendre. Les crispations deviendront en effet des anomalies et ne seront plus votre état normal, celui que l’accumulation du stress a fini par causer. Toute votre attitude respirera le calme, inspirera la relaxation. Vous apprendrez à bouger plus finement, parce que vous aurez pris conscience qu’un geste fin est souvent suffisant là où vous en faisiez d’amples.

Pratique et patience

Pour voir les bienfaits à long terme et même pour bien maîtriser la pratique ponctuelle, cela demande naturellement une pratique régulière. La pratique nécessitera une attention réelle aux sensations les plus fines pendant les activités quotidiennes (marcher, faire la vaisselle, manger en pleine conscience, relaxer, etc.).

Il vous faudra bien sûr également faire preuve de patience. Les changements sont parfois longs à se faire sentir et d’autres fois ils sont plus évidents. Tout cela dépendra de la personne, du récipient. Ce sera même souvent votre entourage qui vous le fera remarquer en premier.

En effet, les changements se faisant progressivement en vous, vous n’en aurez pas toujours conscience (ironiquement). Cet effet se compare à lorsque vous tombez sur des photos anciennes de vous et que vous les comparez avec de plus récentes. Vous vous rendez compte que vous avez changé physiquement, alors que vous vous voyez tous les jours dans un miroir.

Profitez de chaque séance de méditation de pleine conscience et vous verrez les bienfaits s’installer en vous, comme la présence et la clarté. Des changements plus subtils se feront parfois sans même que vous ne le ressentez sur le coup. Cette technique puissante, la pleine conscience, vous permettra une élévation de conscience.

Cet article a-t-il répondu à la question « comment pratiquer la pleine conscience » ?
Méditez-vous déjà ainsi ?

Découvrez quelques exercices de méditation en pleine conscience

 

Où et à quel moment pratiquer la méditation en pleine conscience ?

Bien évidemment, les techniques de méditation diffèrent les unes les autres. Mais sa pratique est favorisée par le calme, la quiétude ainsi que l’ambiance qui vous permet de vous recentrer sur vous-mêmes. Pour les débutants, il est conseillé de choisir un lieu non bruyant, à proximité de la nature ou au sein de celle-ci, loin de toute agitation. Pensez à un endroit où vous ne serez pas interrompu et où il n’existe pas de source de distraction. À la maison, choisissez un endroit calme à l’intérieur ou sous un arbre dans la cour. Vous devriez sentir un sentiment de paix et d’harmonie dans ces endroits afin que vous arriviez à couper les ponts des rumeurs de la vie quotidienne. À long terme, vous devriez envisager de créer un espace dédié à la méditation de pleine conscience dans lequel vous pourriez mettre des objets apaisants sur une table spéciale.

Une autre tendance est de pratiquer la méditation dans un spa. Effectivement, cet endroit réunit toutes les conditions pour bien méditer : le calme, la quiétude, la sérénité et l’ambiance zen. C’est également un environnement idéal pour éliminer ou évacuer le stress et pour favoriser la détente. D’autres spas en ont fait même leur business en proposant un cours d’initiation à la méditation et en créant un véritable sanctuaire dédié au bien-être.

Pour les débutants, il est préférable de s’entraîner à méditer le matin, car c’est à ce moment-là que votre esprit est le plus neuf, frais et disposé. Pour le reste, il n’y a pas de bon ou de mauvais moments dès lors que vous avez trouvé un endroit propice pour le pratiquer. C’est vraiment à vous de déterminer vos séances. La méditation doit devenir une habitude pour vous, une sorte de routine qui s’intègre dans votre quotidien. Tous les moments sont possibles : le matin en se levant, après la douche, au travail, avant la pause déjeuner, après la gym, avant de dormir… Il vous suffit de trouver le moment qui vous convient. L’important est de choisir un endroit où vous ne serez jamais dérangé, où vous êtes à l’aise, où vous ressentez le calme et la sérénité… Donc, il n’y a pas d’heure ou de rythme idéal.   Vous pouvez méditer à tout moment et aussi souvent que vous le souhaitez. : tous les jours, toutes les semaines, ou plusieurs fois dans la journée. L’essentiel est de faire un pas vers plus de calme.

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28 commentaires sur “28”

  1. Bonjour,
    Merci pour ces informations. Une technique pour dépasser les limites de soi et avoir pleine conscience est aussi le rebirth. C’est une technique basée sur la respiration.

  2. C’est très passionnant en effet. Et c’est plus qu’excellent de constater que la médecine traditionnelle s’ouvre actuellement à ce genre de pratiques qui sont importantes à une bonne qualité de vie.

  3. Merci pour cet article, toutefois, n’est-ce pas un peu compliqué de se concentrer sur toutes les sensations pour un débutant?
    En ce qui me concerne, j’ai commencé par une attention au souffle pendant plusieurs mois avant d’explorer d’autres points d’attention…
    Et oui je suis d’accord que seule une pratique régulière permet de ressentir des effets, même si….on ne doit jamais rien attendre de la méditation. c’est pour moi la règle la plus importante, et surtout une des raisons qui fait que certaines personnes renoncent…Parce qu’elles se disent : « allez ! je vais m’asseoir sur le coussin et tout ira mieux »…et bien non ca ne marche pas comme ca….En tout ca bonne pratique à tous

  4. Ping : Mettons nos cœurs au vert! – Abracada’Vrac
  5. citation : « Profitez de chaque séance de méditation de pleine conscience, les changements se feront sans même que vous ne le ressentiez. »

    Grâce à la méditation de pleine conscience : les changements, en nous, se feront sans même que l’on ait conscience !

    Est-ce un paradoxe ? Un oxymore ?

  6. J’aimerais bien apprendre les techniques de la méditation mais malheureusement les moyens financièr font defaux. Si possible un payement après dix jours .

  7. La méditation est un outils ou un instrument de fondement dans le but d’assoir la prise de conscience ou l’attention juste de soi, des choses, autrui et de l’univers. Il en existe plusieurs, et chaque école ou cercle possède sa philosophie propre sur ‘comment pratiquer la méditation’. Selon ma perception, avant d’aborder la méditation il faut bien se connaitre soi-même et sur tous les plans (physique, mental…) par l’introspection.

  8. la méditation de pleine conscience telle que vous semblez la décrire revient à faire le vide en soi et accrocher l’instant présent et son ressenti pour mieux appréhender des choses imperceptibles et chasser ainsi les pensées négatives. C’est une méthode auto-réflexive qui appelle une auto-régulation des sensations de son corps qui dans les termes est attractive mais dans les faits très difficile à réaliser. Chassez les idées noires et elles reviennent au galop comme le naturel! Je suis sceptique et sujet à des crises maniaco-dépressives d’angoisse panique auto-dépréciatives et je me vois mal m’appliquer à moi-même ce type de méditation qui reste un concept très abstrait pour moi.

  9. je fais un acte de pleine conscience face à un CRS à Notre Dame des landes et j’ai pris du gaz lacrymo… je ne comprends pas (sic)

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