3 techniques simples pour commencer la méditation

Techniques simples pour apprendre à méditerArticle invité rédigé par Wesley de EcrireJuste.

Techniquesdemeditation.com a pour objectif de rendre la méditation accessible à tous. Pour cause, on a tendance à la rendre plus compliquée qu’elle ne l’est. Pas besoin d’être un moine tibétain ou de connaître des techniques ultra avancées pour la pratiquer.

Il est possible de commencer avec des exercices simples, que chacun peut intégrer dans son quotidien. Dix minutes par jour est amplement suffisant si vous débutez.

Techniques faciles et accessibles

Voici trois techniques qui permettent d’ancrer facilement votre esprit dans l’instant présent.

Concentrez-vous sur votre respiration

Pilier de la méditation et de la plupart des méthodes de relaxation, la respiration est une manière efficace de réduire le flux de pensées qui viennent parasiter l’esprit. En vous focalisant sur votre respiration, vous « occupez » votre cerveau en le centrant sur quelque chose que vous vivez dans le présent. Ceci relègue alors le bruit de vos pensées au second plan. Il y a deux façons de vous concentrer sur votre respiration.

  • La première consiste à compter chaque inspiration et expiration en allant jusqu’à 10. Comptez un au premier cycle respiratoire (une inspiration + une expiration), puis deux, puis trois et ainsi de suite. Une fois à 10, recommencez simplement l’opération à zéro ou bien comptez en sens inverse.
  • La seconde méthode est basée sur l’observation des mouvements du corps au gré des inspirations et des expirations. L’objectif n’est pas d’essayer de respirer d’une certaine manière mais simplement d’observer comment chaque inspiration est différente de la précédente.

Scannez chaque partie de votre corps

Un autre excellent moyen d’ancrer votre esprit dans le présent est de focaliser votre attention sur vos sensations physiques.

Fermez les yeux et visualisez chaque partie du corps l’une après l’autre, de haut en bas, tel un scanner. Front, gorge, poitrine, plexus solaire, nombril, jambes et pieds : arrêtez-vous sur chaque zone et prenez le temps de la ressentir pleinement.

Encore une fois, il est simplement question d’observation.; N’essayez pas de changer la sensation d’une zone ni de l’analyser. Si vous ressentez des tensions dans le dos, constatez simplement la sensation.

Une fois que vous avez passé en revue l’ensemble du corps, une humeur globale devrait émerger naturellement. Votre état émotionnel est connecté à votre état physique et cet exercice permet d’être plus conscient de votre état interne.

Focalisez-vous sur l’environnement

Être dans l’instant présent, ça inclut aussi le fait d’avoir conscience de son environnement.  Quels sont les sons que vos oreilles peuvent percevoir ? Pouvez-vous relever les odeurs qui vous entourent ? Qu’en est-il du contact de votre peau avec l’air ambiant ? Ressentez-vous les points de contact avec le sol ou le dossier de la chaise sur laquelle vous êtes assis(e) ?

Tout comme pour les deux méthodes précédentes, l’angle d’approche à favoriser est celui de la perception et de la constatation. N’essayez pas de vous forcer à aller chercher les bruits si vous êtes dans un espace calme. Laissez plutôt les stimuli externes venir à vous et laissez vos sens capter les signaux présents dans votre environnement.

Combiner les 3 exercices

Vous pouvez tout à fait enchaîner ces 3 exercices et vous aurez complété une séance de méditation. La méditation n’est pas un sprint, c’est un marathon : l’important, c’est la régularité. Commencez par en faire 10 minutes par jour, tous les jours.

 

3 techniques simples pour commencer la méditation

Wesley

Enfin, la méditation peut être très facile même pour un débutant. Ces techniques de respiration, de scan et de focalisation sont efficaces et elles ne demandent pas non plus beaucoup de temps ni d’effort. Le but est de revenir à soi et dans le moment présent. Bonne méditation !

 

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11 commentaires sur “11”

  1. Magnifiquement expliqué… je fais de la méditation guidée depuis quelque temps et me demandais comment arrivent les initiés sans support. C’est maintenant clair… Bravo !

  2. Merci pour ces techniques! Il fait longtemps que je souhaite me mettre à la méditation, peut-être ces astuces m’aideront-ils à débuter ma pratique sereinement.
    Je devine qu’on partage le même intérêt pour le bien-être, et je me permets donc de vous inviter à visiter mon blog (subtilequilibre.blogspot.com) ou ma page Facebook (www.facebook.com/subtilequilibre).

  3. Excellent article. C’est très bien simplifié. Il n’y a pas besoin d’en savoir plus pour commencer à méditer. On peut le faire n’importe où, n’importe quand, même au milieu du bruit.

  4. Bonjour,

    Merci pour cet article riche en enseignements et conseils. C’est rare de nos jours :). L’infographie est très claire et cela sert de fiche également pour améliorer ses techniques.

    Selma

  5. Merci pour cet article pour s’initier facilement car il va falloir s’y mettre!
    Plus la science avance, plus on mesure les bénéfices de la méditation sur le cerveau.
    Selon la définition des neurosciences, l’esprit c’est le cerveau en action. Je suis persuadé que la méditation va devenir un de ses meilleurs alliés.

  6. Bonjour Cédric,
    Votre article tombe à pic, c’est ce qu’il me fallait justement. En ce qui me concerne, je pratique le yoga depuis quelque mois et jusqu’ici je ne suis pas encore au top. En tout cas merci pour vos précieux conseils, j’espère pouvoir m’améliorer davantage dans les prochains jours. Y en a plus d’une qui fera son bonheur. A très vite!

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